책 <서른이면 달라질 줄 알았다>

[독서기록]
📅 독서날짜 : 2021.10.20  ~ 2021.10.31
📚 제목 : 서른이면 달라질 줄 알았다
👩‍🏫 지은이 : 이동귀

 

나이는 숫자에 불과하다는 것을 나이가 들수록 체감하고 있다. 
하지만 내 스스로가 나이를 먹을수록 좀 더 발전되고 성숙해졌으면 한다. 내 의사 표현을 똑 부러지게 하고 싶고, 내 분야의 전문가가 되고 싶고, 언제나 최선의 선택을 할 수 있는 사람이 되고 싶다.
이 책은 저자의 상담 사례를 기반으로 하여 삶의 태도에 관한 이야기를 건네고 있다. 실제 사례를 서두에 배치하고 그에 따른 심리학적 이론과 분석을 곁들인다.
책은 총 2부 구성으로 1부가 나를 둘러싼 환경을 바라보는 태도를 바꾸기 위한 내용이라면 2부는 나 자신의 성장과 발전을 위한 내용으로 구성된다.

---

PART1. 세상과 사람에 지친 당신을 위해
[Chapter1. 서른 넘은 사람은 바뀌지 않습니다]

- 다른 사람을 내가 원하는 방향으로 바꾸려는 모든 시도는 실패할 것이다. 
- 자신의 신념은 자신에게만 적용하고 다른 사람에게 이를 강요하는 일은 없습니다. 
1) 그 사람은 원래 그런 사람이라고 인정하는 것. 일부러 당신을 힘들게 하고 그런 행동을 하는 게 아니다.
2) 갈등은 두 사람이 함께 만들어낸 결과물이기 때문에 최소한 당신과 상대방 책임은 50대 50
3) 내 쪽에서 화가 났을 때 대화법 - 나를 주어로 시장하는 문장의 대화('나는 이러이러했으면 좋겠다고 생각했는데 막상 현실은 이러이러해서 마음이 불편해')
4) 힘든 일을 경험한 사람에게 이야기할 때 - 상대방을 주어로 하는 문장 ('네가 ~하기를 바랐을 텐데 정말 속상하겠다')
5) 화를 낸다고 문제가 해결되지 않는다. 의도치 않게 화를 냈다면 먼저 진솔하게 사과해라
6) 이토록 화가 난 이유에 대해 생각해보고 그 예민한 부분을 상대방에게 알리기
사람 고쳐 쓰는 거 아니라는 말이 있듯 사람을 바꿀 수 없기에 정말 잘 맞는 상대를 만나기도 어려운 거 같다.
근데 분노 앞에 어떻게 평정심을 유지할 수 있지? 감정을 배제하고 이성적으로 대하는 건 노력해도 잘 안 된다.

[Chapter2 상처는 사라지는 게 아니라 희미해지는 것입니다]

* 상실에 대처하는 우리들의 자세
- 상실에 대해 함께 이야기할 수 있는 사람이 필요
- 떠난 사람에 대해 더 많이 이야기할수록 슬픔을 극복할 가능성이 커짐(애도 과정)
- 심리적 외상이나 상실; 누군가에게 이야기 할 수 있어야 하고 주변 사람들 또한 정서적 지지를 필수적으로 보내야

[Chapter3 충분히 그럴 수 있습니다]

- 인간관계에서 자주 실망하는 사람 - '주고받기' → '기대 없이 주기'
- 무언가를 일방적으로 주려고 애쓰지 말고 기꺼이 주었다면 돌려받기를 기대하거나 화내지 말고 생각
- 자녀가 명심해야 할 것 : 부모는 설득해서 바꿀 대상이 아니라 이해해야 할 대상이다. 부모가 전하고자 하는 진의에 집중하고 그것에 반응한다.
- 부모가 명심해야 할 것 : 자녀를 통제하려는 시도는 결국 실패

[Chapter7 좀 더 자세히 나의 속마음을 알아보아야 합니다]

- 불편한 감정의 핵심을 이해하는 데 도움 되는 인지 치료 기법 - 수직 화살 기법(마음에 표면이 떠오른 문제에 집중하여 좀 더 깊은 마음을 수직적으로 탐색)
- 불편한 감정 느끼는 이유 생각하고 먼저 떠오르는 내용을 말로 표현('내 안에 있는 또 다른 나'에게). 이러한 반응을 짧게 요약한 후 이런 일이 반복된다고 상상한 후 불편한 감정 질문.
- 질문 과정 여러 번 반복하여 불편한 마음의 실체에 더 깊숙이 접근하고 어떻게 대처할지 생각하는 단계로 나아간다.

[Chapter8 도대체 어느 정도면 적당한 것일까요?]

- 인간관계는 x 차원/ 그와 구별되는 다른 y 차원 존재
- e.g) 모임에서 얼마나 말을 하는가의 문제 ; x 차원-고민하고 있는 적절한 말의 양, y 차원-그 말이 지금 필요한가에 대한 판단
- e.g) 고객에게 얼마나 친절해야 하는가의 문제 ; x 차원-친절함의 정도, y 차원-고객이 요청한 구체적인 문제에 대해 끝까지 해결해주는 태도가 매뉴얼 이상인지 판단
- e.g) 다른 사람에게 조언하기 좋아하는 사람이고 매번 어느 정도의 조언을 하는가 적당할까 ; x 차원-어느 정도로 조언하는가,
         y 차원-조언 하는 순간 당신의 마음속에서 당신이 상대방보다 우월한 위치에 있다는 쾌감을 느끼는지 판단하는 것 

[Chapter9 선의는 주고받는 것이 아닙니다]

- 선의가 훼손되지 않게 하려면 호의를 베풀 대상을 구별하는 게 중요, 선의로 대하고자 하는 대상이 가족이거나 보살펴야 하는 관계라면 상대방이 도움을 요청할 때 호의를 베풀고 그 정도 역시 지나치지 않는 수준을 유지
- 선의 베풀 대상을 분별하고 그 결과를 너무 계산적으로 느낀다면 선의를 베풀되 상대방의 반응에 대한 기대는 내려놓는 연습이 필요

[Chapter10 내가 원하는 삶을 살아가기에도 인생은 짧습니다]

- 어느 정도 다른 사람의 인정이나 사랑을 받고 싶어 하는 것은 인간의 본성. 그 정도가 지나치고 반복적이어서 불편하다면 그때 생각할 필요 있음
- 당신이 어떤 사람인지 그리고 무엇을 하는 게 좋은지를 정의할 수 있는 사람은 세상에서 오직 한 사람, 바로 당신뿐(좋아하는 것? 무엇을 할 때 행복? 어떤 일 하고 싶나? 장점은 무엇인가?)

 

 

PART2) 내면의 목소리에 귀 기울이는 당신을 위해
[Chapter1 지금 필요한 것은 생각이 아니라 실천입니다]

- 인지 치료자인 데이비드 번스에 의하면 꾸물거리는 사람들은 동기부여에서 목표 행동으로 넘어가는 과정이 너무 힘들기 때문에 동기부여 단계 이전에 목표 행동과 직접 관련된 '작은 행위'를 먼저 할 필요가 있다고 말한다
- e.g) 작은 행위 : 교과서 큰 소리로 읽기 - 동기부여 - 목표 행동 : 공부
- ① 시행착오 과정이 필수적,
  ② 행동 계획은 최대 15분 넘기지 않도록(목표 행동과 관련 있는 작은 행위는 최대 15분 단위로 나누어서 시행)
  ③ 긍정적인 혼잣말로 자신을 격려("난 지금 노력 중이고 달라질 수 있어") 
  ④ 미루는 행동 할 때 자신을 일깨울 수 있는 자극 마련(아침 운동(목표 운동) ← 눈 뜨는 동시에 운동복 입고 나가기(작은 행동))

[Chapter2 발표할 때 불안하지 않은 사람은 없습니다]

- ① 발표 상황에서 불안 느끼는 것은 지극히 자연스러운 반응

  ② 인정하고 수용하는 게 중요

  ③ 각본 짜고 암기하는 등의 과도한 안전 준비 행동보다는 내용 숙지/발표 시 사용할 주요 키워드 선정/시범적 발표해 보기 등 현실적인 준비 하되 충분히 휴식
  ④ 복식호흡/근육 이완 훈련('→' 숨들이 마신 후 '↓' 호흡 멈추어 참고 '←' 호흡 길게 내쉬고 '↑' 다시 호흡 참기)

  ⑤ 발표 시 청중들을 당신이 좋아하는 친한 사람들이라 생각, 자신을 더 불안하게 만드는 것?(목소리 가다듬으려 애쓰기보다는 더 떨린 상태로 말하기)

 

[Chapter3 완벽주의자는 역설적으로 불완전한 사람입니다]

- '유능성'에 대한 욕구는 그 자체로 자연스러운 것. 재화와 기회가 한정적인 사회에서는 경쟁이 필연적이어서 무언가를 잘하는 것은 사회적으로 성공할 수 있는 중요한 자산
- 완벽주의자들은 '탁월하게 잘하는 것'을 추구. 탁월하게 잘한다는 것은 쉽게 달성하기 어려운 어떤 기준 이상으로 잘한다는 가정이 내포되어 있어 그만큼 실패할 가능성 크고 따라서 좌절감이나 자책감을 느끼고 쉬움
- ① '탁월하게 잘해야만 한다'는 말 대신 '가능하면 잘하도록 노력하자'는 말로 바꾸기 

  ② 100%가 아니라 70%를 목표로

  ③ '잘못하지 않기 위해서'가 아니라 '잘하기 위해서'로 방향 전환. 노력해야 한다면 실패(-)를 피하고자 일하기보다는 성공(+)을 얻는 방향으로 일하는 게 좋다

 

[Chapter4 하나라도 노력하는 게 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다]

- ① 하루도 빼먹지 않고 계속해서 실천해야 한다는 강박적인 생각에서 벗어나야

  ② 실천을 위한 준비 행동 단계에서 생각보다는 행동을 더 많이 해라. 결심했다면 지금 바로 실행, 
  ③ 작은 성공을 경험할 때마다 노력했던 자신을 격려하기(심리학에서 어떤 일을 해낼 수 있을 거 같은 마음, 작은 성공 경험이 축적될 때 형성 - '자기 효능감')
  ④당신의 계획이나 결심을 가까운 지인에게 공표하고 도움 구하기 

  ⑤긍정적인 변화를 기록하는 다이어리 쓰기

[Chapter5 강박사고와 강박행동의 연결 고리를 끊어야 합니다]

- 강박 치료, 가족의 도움 중요, 강박사고를 유지시키는 비합리적 신념/자동적 사고/부적응적인 혼잣말을 보다 적응적("~할 확률은 매우 낮아~")으로 바꾸어주는 훈련

 

[Chapter6 현실 치료는 긍정적인 변화를 가져옵니다]

- 변화를 위한 1단계는 변화와 의지의 방향성을 설정하는 것. 어떤 모습으로 변화하고 싶은지(변화의 목표) / 변화 없이 그대로 있었을 때 어떤 점이 불편한지 / 변화했을 때 내 생활이 어떻게 좋아질지
- 투자한 게 없으면 변화도 없는 게 지극히 자연스러운 결과이고 이를 받아들이는 것이 책임감 있는 태도 

 

[Chapter7 답을 해야 할 사람은 오직 자신 뿐입니다]

-  (선택의 문제)
  ① 선택 상황을 'A 또는 B'의 문제가 아니라 'A 그리고 B'의 문제(둘 다 유사한 무게감의 접근성)로 이해하고 어느 한쪽으로 설득하려고 하지 않기 - 결정 힘든 상대의 이야기에 귀 기울이고 그 고민스러운 마음에 공감하는 것
  ② 당장 결정하겠다는 조급함을 잠시 내려놓기
  ③ 자신의 인생에서 중요한 가치에 대해 자유롭게 탐색할 수 있도록 격려

  ④ 인생에서 중요한 가치를 바탕으로 선택의 문제를 다시 바라볼 수 있도록

 

[Chapter8 때로는 남보다 조금 늦게 가도 괜찮습니다]

- 일시적 실패에 대해 자신을 자책하거나 주변 사람을 원망하기보다 시도하고 노력했던 자신을 격려하라
- ① 자신의 흥미와 적성에 관한 전문적인 정보 수집 ②자신이 잘하는 일과 하고 싶은 일을 구별
- 젊은 시절에 자신이 원하는 것을 시도해보는 것은 충분히 가치있는 일. 다만 어느 정도 기한을 정해놓고 시도

 

[Chapter9 진정한 나는 권태와 위기 속에서 다시 찾을 수 있습니다]

- (중년의 위기)
  ① 지금껏 가정을 위해 애쓴 자신을 따뜻하게 격려, 그간 이루어온 많은 일들을 일기장에 적어보고 지난날의 흔적이 담긴 사진첩 열어보기
  ②가족들과 함께하는 시간을 늘리도록 의식적으로 노력 

  ③ 책 읽는 습관 가지기

  ④종교나 영성과 관련된 활동 혹은 봉사와 관련된 활동 참여(살아있음의 소중함과 다른 사람이나 사회를 위해 기여하는 충만함을 느낄 수 있는 자신만의 방법 찾기)

[Chapter10 노력 없이는 성취도 없습니다]

- 추구할수록 추락하는 효율성의 아이러니
- ① 어떤 공부든 지나치게 능력이라는 측면에서 접근하면 부담스러움. 부담감 크게 느끼면 생각보다 발전 속도가 느린 결과 초래. 영어를 능력의 지표로 여기기보다는 대화를 통해 서로의 생각을 전달하고 나누는 언어로 생각하고 접근하면 오히려 마음 부담 줄고 학습 효과도 더 빨라진다
  ② 빨리 잘하고 싶다는 조급함과 최소한의 노력으로 최대의 효과를 얻겠다는 효율성 추구하는 걸 내려놓아야 - 영어는 반복해서 사용하는 시간을 늘려야, 매일 꾸준히 하는 것
  ③ 공부할 때 신기한 것, 예외적인 것보다는 실생활에서 많이 사용하는 표현을 예문과 함께 반복적으로 꾸준히 학습하는 게 훨씬 더 빨리 목표에 도달할 수 있는 길